作者/G
从事慢跑、骑自行车等有氧运动被视为减肥的“救命稻草”。当我们看到健身房里每天坚持做有氧运动的人时，我们是不是也期待着自己也能拥有像他们一样强健的肌肉线条呢？然而，仅靠有氧运动真的能让肌肉变得更大更强吗？
女王大学的这项最新研究给出了答案
研究背景
随着年龄的增长，我们的身体逐渐失去肌肉质量，这种情况被称为“肌肉减少症”。少肌症不仅影响日常活动能力，还会增加患心血管疾病和糖尿病等慢性疾病的风险。因此，保持适量的肌肉质量对于长寿至关重要。
目前，大多数研究都支持力量训练在增加肌肉质量方面的有效性。
然而，学术界对于更流行的有氧运动存在争议：一些研究发现骑自行车等有氧运动可以增加大腿等负重肌肉，但其他研究却否认了这一点。
针对这种分歧，女王大学的罗伯特·罗斯教授带领团队进行了一项大规模研究，以寻找有氧运动对肌肉质量的真正影响。
实验过程
该研究综合了四项随机对照试验的数据，涉及 238 名超重或肥胖的中年男性和女性。其中，175人被分为有氧运动组，其余63人为对照组。
研究人员使用最精确的磁共振成像（MRI）技术来测量每个受试者在实验前后的全身和局部（上肢与下肢）肌肉质量。
实验组受试者需在实验室进行有监督的有氧运动，每周4-5次，持续12-24周，运动强度为个体最大摄氧量的50%-75%。具体来说，在跑步机上以中等强度步行或慢跑一段时间。研究人员会严格监测每个人的运动时长和强度，确保运动量达标。
此外，研究人员在实验过程中还测量了部分受试者的饮食情况，以消除饮食因素的影响。他们发现，在整个过程中，实验组和对照组受试者的能量和蛋白质摄入量没有显着差异。
主要发现
通过广泛的数据分析，研究人员得出了一些令人惊讶的发现：
1、有氧运动虽然可以明显降低体重和体内脂肪含量，提高心肺耐力，但不会增加身体肌肉质量，甚至可能导致上半身肌肉质量略有下降。但下肢肌肉量基本保持不变。
2、体重下降幅度越大，身体及上部肌肉质量减少越多，下部肌肉质量减少越明显。例如，一个体重减轻9%的受试者可能会失去全身约1公斤的肌肉质量。
3. 虽然有氧运动导致少量的肌肉损失，但由于更大的脂肪损失，受试者的肌肉脂肪比实际上有所改善。
4、膳食蛋白质摄入水平不影响有氧运动对肌肉质量的影响。
其实，有氧肌流失是不言而喻的结论。我们经常锻炼的人应该都知道。但目前的问题是跑步、骑车等下肢有氧运动是否可以增加肌肉。这里的结论深入回答了这一点。此前的研究表明，下肢的有氧自行车运动可以保持下肢的肌肉。
本研究中使用的有氧方法是跑步机的形式。结果是上肢比下肢损失了更多的肌肉质量。这也说明，要想保持肌肉，相应部位的持续训练才是最重要的。重的。
对于造成这个结果的原因，他们有以下几种看法：
一是因为有氧运动无法像力量训练那样对肌肉产生足够的机械张力和肌纤维损伤。其次，上肢肌肉的流失可能是由于缺乏针对性的训练，而腿部肌肉质量的维持则是由于负重运动的干扰。
深度解读
这项研究结果颠覆了有氧运动可以让人“增肌”的传统观念。事实上，慢跑等有氧运动很难增加肌肉质量，但对维持身体机能至关重要，因为：
有氧运动有助于维持参与负重运动的主要肌肉群（例如腿部肌肉）的质量和功能。这些肌肉的损耗是老年人下肢无力和跌倒高风险的主要原因。
虽然它稍微减少了一些非运动肌肉量，但有氧运动的主要作用是显着减少体内脂肪，提高肌脂比。高肌肉/脂肪比率可促进整体健康和力量。
有氧运动虽然很难“增肌”，但可以提高肌肉功能和质量。研究发现，经过有氧运动训练的肌肉更加强壮，耐力更强，即使没有明显的肥大。
因此，如果纯粹是为了“长肌肉”的目的，有氧运动确实不是最好的选择。最好还是坚持力量训练。但对于那些关心整体健康的人来说，有氧运动仍然是必不可少的运动形式。通过适当安排有氧运动和力量练习，保证充足的睡眠和合理的饮食，才能最大限度地发挥运动对身体的全方位益处。
最后，文章向大众普及了进行有氧运动的几点具体建议：选择适合自己的运动强度、坚持锻炼、保证睡眠恢复、均衡饮食等，以帮助读者更有效地利用有氧运动以达到健身目标。
总之，这项研究有力地证明，有氧运动虽然难以“增肌”，但却是维持身体基本功能、延长寿命的重要手段。对于中老年人来说，养成有氧运动习惯比过度追求“马甲线”更为关键。高品质的生活远比个人形象更重要。希望大家更加理性、科学地锻炼、锻炼。
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