第二任牧师的凳子

哑铃

行动提示：

1：坐在牧师的凳子上，靠在牧师的凳子上，然后将手臂放在凳子上，如上所示。

2：将哑铃握在手中，开始在手臂的内侧卷曲，呼气和呼气，然后向上卷曲。

3：吸气缓慢并释放（二头肌的所有运动都应该慢一点，以至于感觉到二头肌的伸展和延伸），并且在整个过程中不会释放强度。

杠铃

行动提示：

1：坐在牧师的凳子上，靠在牧师的凳子上，然后将手臂放在凳子上，如上所示。

2：将手握在杠铃中心的两侧，呼气并举起手臂，感觉到手臂内部的力。

3：吸气缓慢并释放（二头肌的所有运动都应该慢一点，以至于感觉到二头肌的伸展和延伸），并且在整个过程中不会释放强度。

关于牧师凳子的笔记：将手臂放在牧师的凳子上并卷曲。如果您感到不舒服，请立即停止手臂和肘部不舒服。更改为其他运动进行训练。

由于肘部在凳子支撑的压力下，因此如果肘关节不合适，请勿使用它。小舒伊在打篮球比赛时被肘部击中，所以他错过了这样的动作，但这并没有影响铁果汁变得更强壮。

自由军区

站立姿势

在压力下，弯曲的杆要好，并且重量的选择可能比直杆更重要。

行动提示：

1：自然站立，脚比肩膀稍窄。站立并拧紧核心（所有过程）

2：将手握在杠铃中心的两侧，呼气并举起手臂，感觉到手臂内部的力。

3：吸气缓慢并释放（二头肌的所有运动都应该慢一点，以至于感觉到二头肌的伸展和延伸），并且在整个过程中不会释放强度。

直杆卷发

交替的哑铃卷发

行动提示：

1：自然站立，拉直腰部，然后向后拉紧核心（一直），一只手握住哑铃。

2：在卷发期间呼气，尝试保持上肢稳定而不摇动，并用手臂的力量完成卷发。

3：吸入和分离后，另一只手将交替完成（只要您弯曲，请呼气）

4：影响自己重量的重量极限，上肢可以弥补摇动以完成运动。例如，小舒伊只能拿起10公斤的哑铃，想达到12.5公斤。如下图所示，您可以通过摆动身体来完成目标重量的卷曲。

5：变化可以更改为与顶部和底部相同的卷发。

锤子卷曲针对臂肌，将训练整个手臂

行动提示：

1：自然站立，拉直腰部，然后拧紧核心（所有过程）。

2：握住双手在哑铃上，进行卷发，呼气，吸气，并在整个过程中释放强度。

3：变化可以更改为与上面和下方相同的卷发。

坐姿：在站立姿势卷曲时，降低上肢的补偿力。

不可调节

行动提示：

1：坐在卧推凳上（自由军具有可调且不可调节的）

2：拉直腰部，然后拧紧核心。双手握住哑铃，并执行其他卷发。 （很难与顶部和底部相同的重量相同。如果您不相信，请尝试。）

3：在卷发期间呼气，尝试保持上肢稳定而不摇动，并以手臂的强度完成卷发。

4：吸入和分离后，另一只手将交替完成（只要您弯曲）

可调节的

动作提示：变化

1：坐在台式凳上，选择可调节的卧推凳，然后调试到上图中所示的距离。距离可以向上调整，否则将不关注脖子，这会因人而异。

如果您不确定卧推凳子调试，可以询问您的健身教练或力量区域的朋友。

2：腰部和背部靠近后部，螺旋拧紧，哑铃用双手和替代卷发握住。

3：在卷发期间呼气，上肢紧密地连接在一起，不要摇动。

4：吸入和倾斜后，另一方交替完成。

5：锤卷曲和正常卷发适合所有哑铃运动。

行动提示：

1：坐在卧推凳子的一侧，张开双腿，保持腰部并自然伸直，并拧紧核心。

2：弯曲并将手臂握在大腿内侧的侧面。

3：在卷发期间呼气，上肢紧密地连接在一起，不要摇动。

4：在吸入和去悬浮后，单方面训练后，向另一只手臂转换为另一只手臂。

第一章

关键要点：（需要同伴的同伴陪伴您。同伴将哑铃放在脖子后面，并用双手克服哑铃。）

1：坐在卧推凳上，保持腰部和向后伸直而不下垂，并拧紧核心。

2：用双手抓住您的同伴交了哑铃后，开始弯曲手臂。

3：在双臂外侧的三头肌上使用力，以驱动肘部和前臂在头顶上方施加力。 （排气）

4：吸气并降低哑铃。运动完成后，您需要一个伴侣来遵循它。记住。

如何阅读图片。

行动提示：需要伴侣陪伴您。

1：如图所示，躺在卧推椅上，身体是笔直的，应拧紧核心，脚自然会踩在地面上。

2：用双手抓住您的同伴交了哑铃后，开始弯曲手臂。

3：在双臂外侧的三头肌上呼气并施加力，驱动肘部和前臂在头顶上方施加力。

4：力中风是一个支架弧。

5：在整个过程中慢慢吸入并沿排气路径缩回，而无需排气力。

完成此操作后，合作伙伴需要跟随哑铃。记住。

躺在你的背上，双臂弯曲并拉起。

行动提示：需要伴侣陪伴您。

1：躺在台式椅子的一侧，如图所示，身体是笔直的，应拧紧核心，脚自然会踩在地面上。

2：用双手抓住您的同伴交了哑铃后，开始弯曲手臂。

3：呼气，在双臂外侧的三头肌上施加力，然后驱动肘部和前臂越过头顶，然后在胸部上方施加力。

4：力冲程是半圆形弧。

5：在整个过程中慢慢吸入并沿排气路径缩回，而无需排气力。

三头卧推

行动标准：

1：躺在台式椅子上进行板凳压制，您的身体自然会放松，应拧紧核心，脚自然会踩在地面上。

2：将手握在杠铃的两侧，双手之间的距离与肩膀相等。

3：呼气，感觉到力在上臂的外侧施加的力，然后将杠铃推到胸前。

4：吸气并慢慢释放它，以感觉到三个头的挤压。

单手类别：建议在双手练习后添加几组，以挤压手臂的最后强度。重量是强度选择的首选（如果有备用能量，可以选择中等重量），而12到20次。

行动提示：

1：弯曲卧推凳子，如上图所示，保持腰部和背部直而不倒塌，核心会收紧。

2：将一只手固定在卧推凳上，另一方面握住哑铃，然后弯曲手臂。

3：使用上臂外侧的力驱动肘部并弯曲并延伸前臂。 （排气）

4：吸气和缩回。

行动提示：

1：自然站立，拉直腰部，然后拧紧核心（所有过程）。

2：在压力下握住一只手。一只手，将哑铃完全握住，然后弯曲手臂。

3：使用上臂外侧的力驱动肘部，从脖子后部拉伸前臂，然后弯曲并将其伸展到头顶上方。 （排气）

4：吸气和缩回。

了解两端和三端的工作核心，两端的卷曲以及三端的屈曲。

看到它意味着练习它。比较U-COME U-COME U-COME U-COME U-COME U-COME U-COME U-COME U-COME U-COME U-COME U-COME U-COME U-COME U-COME U-COME U-COME U-COME U-COME U-COME U-COME U-COME U-COME U-COME U-COME U-COME U-COME U-COME U-COME U-COME U-COME U-COME U-COME U-COME U-COME U-COME U-COME U-COME U-COME U-COME U-COME U-COME U-COME U-COME U-COME U-COME U-COME U-COME U-COME