掌握爬泳与仰泳前滚翻转身技巧：提升游泳效率的关键动作要领

爬泳中前滚翻和转身的要领

当游泳者游至头部距池壁1～2米时，应进行最后一次划水。同时，低下头，挺胸，抬起臀部，绕身体水平轴向前滚动；当上半身垂直于水平面时，快速弯曲臀部和膝盖，将双腿快速抛向池壁。然后将身体置于仰卧位，然后绕纵轴旋转身体，旋转的同时快速推动池壁，逐渐以俯卧的流线型姿势滑出。

仰泳前滚翻和转身的要点

仰泳中的前滚翻和转身的要领基本上与爬行和转身的要领非常相似。主要区别在于，当游泳者接近池壁时，身体必须从仰卧状态绕纵轴转为俯卧姿势，然后进行前滚，双脚接触池壁。完成转身动作后，必须以仰卧姿势推离池壁。

模拟道路前滚练习

仿陆地前滚练习对于学习和掌握爬行和仰泳前滚练习非常有益。在练习前滚翻练习的过程中，主要目的是了解身体的空间位置和滚滚动作的要领。动作要领是先蹲在垫子上，双手撑地，然后低下头，收紧腹部，抬起臀部，弯曲身体，向前翻滚。向前滚动一半以上，同时弯曲膝盖蹲下，然后站起来。

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浮线前滚练习

握住水线，做向前翻滚练习，可以深刻体验身体在水中翻滚的空间感。由于水的阻力和浮力，在水中完成翻滚动作与模仿陆地上的练习有很大不同。经过这样的练习，有助于掌握水中的翻滚技术，对以后的学习非常有利。

向前滑行和滚动练习

前面的练习比较熟练后，就可以开始向前滑行、翻滚了。这个练习是水平漂浮状态，所以完成翻滚有点困难。一方面需要弯曲膝盖、收紧腹部、卷起身体的配合。另一方面需要手和身体的配合。双手向下移动时低头非常重要。

特别提示：做侧滑和前滚练习时，一定要注意动作要领，掌握低头、收腹、弯曲膝盖、聚起身体的时机。做这个练习时，除了要注意掌握翻滚的基本动作要领外，还要注意翻滚后控制身体的位置，保持身体的平衡。

向前滚滚，双脚接触池壁

翻滚碰墙的练习主要是了解翻滚后身体应保持的基本姿势。尤其是转身后脚的位置。这在仰泳转身时非常重要。做这个练习时，最重要的是翻滚完成后脚接触墙壁的动作。

特别提示：这个练习可以说是仰泳转身的基础练习之一。练习的主要要求是滚动后，脚接触墙壁的位置必须正确；当脚接触墙壁时，膝关节必须弯曲，整个身体必须处于伸直位置。仰卧，双臂向前伸展。

前滚翻和转身动作的完整练习

爬行前完整的翻滚和转身动作练习

爬泳做完整的前翻滚时，当即将接近池壁时，双手进行最后一次划水，然后双手停在身体两侧大腿旁，为前翻滚做准备。然后低下头，弯曲膝盖，卷起身体开始前滚。翻滚后，你的身体应该处于仰卧姿势。这时，你的两脚前脚掌发力，将池壁推开，然后你的身体从抱膝处以流线型的姿势快速向前滑动。从仰卧转为侧卧，再从侧卧转为俯卧。当速度减慢时，应做快速的蝶泳和划臂出水。